Zaman kaybetmeyin. Gerçekçi olmayan beslenme önerileriyle aklınızı karıştırmayın. Zayıflamak, yağlanmamak aslında mutfağınızda hatta sofranızda yapacağınız akılcıl değişikliklerle oldukça kolay. İştahımı kontrol edemiyorum, duygusal açlığımı yönetemiyorum demeyin. Çünkü düzenli ve doğal besinlerden oluşan bir beslenme planı tüm bu sorunların zamanla ortadan kalkmasına yardımcı oluyor. Buna inanın. Doğanın bize sunduğu besleyici değeri yüksek yiyeceklerden tabağınıza koymaya odaklanın. Bu hem kolay ulaşılabilir bir beslenme alışkanlığı kazanmanıza hem de doğru beslenerek psikolojik olarakta rahatlamanıza yardımcı olur.
Bu hafta köşemde bu nedenle aslında mutfağınızı düzenleyen, yeme alışkanlıklarınızı yeniden yapılandıracak 14 temel öneriyi sizlere hazırladım. Bu öneriler uygulanabilir ve her zaman yapabileceğiniz tüyolardan oluşuyor. Eğer hastalanmadan, sarkmadan, kırışmadan ve dokuların yumuşayıp kasları eritmeden zayıflamak istiyorsanız bu 14 altın kuralı mutlaka hayatınıza geçirin istiyorum.
- DOĞAL BESİNLERDEN YİYEREK ZAYIFLAYIN
Doğal besini tanımlamak çok önemlidir. Çünkü doğallığını yitiren herhangi bir besin vücuda yarar sağlamamaktadır. Doğal besin doğanın bize sunduğu haliyle yiyebileceğimiz yiyecek anlamına gelir. Yumurta, süt, bal, kırmızı ve beyaz etler, taze meyve, taze sebze, kuru yemişler ve kuru baklagiller doğal besinlerdir. Günlük tüketeceğiniz besinlerin tamamımın doğal besinlerden oluşması vücudun yağ depolamasını yavaşlatmakta, metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlamaktadır. Aşağıda önerdiğim doğal besinleri doğru pişirerek veya doğru depolayarak besleyici değerini yitirmeden tüketmeniz dinç zayıflamanızı destekleyecektir.
DOĞAL BESİNLER:
- Yumurta
- Süt
- Bal
- Kırmızı et – yağsız kısımları
- Beyaz et çeşitleri – derisiz kısımları (balık, tavuk, hind eti)
- Taze ve kurutulmuş sebzeler
- Taze ve kurutulmuş meyveler
- Kuru yemiş
- Kuru baklagiller
- Zeytinyağı
- Buğday
Doğal besinler ya saflaştırıldıklarında ya da doğru pişirilmediğinde doğal yapısı bozularak sağlıklı olmaktan uzaklaşmaktadır. Bu nedenle rafine edilmiş yağlar olan ayçiçek ve mısır özü yağı, beyaz un, beyaz pirinç, kızartılmış etler veya sebzeler, yüksek ısıda pişirilen etler malesef doğal yapısında bozulma olarak riskli yiyecekler olup hastalığa zemin hazırlamaktadırlar.
Birde doğalmış gibi gösterilen ama doğal olmayan yani birçok işlemden geçirilerek besinin doğal yapısı kırılan sağlıklı gibi gösterilen ama sağlıksız yiyeceklerde bulunmaktadır. Mesela tahıl barları, aromalı meyve suları, gazlı veya gazsız şekerli içecekler, gazlı veya gazsız tatlandırıcılı içecekler, paketlenmiş tüm fırın mamüller (hazır kek, bisküvi, kek, kurabiye), Lifli diye sanki yararlıymış gibi görünen bisküviler (lifli normal veya diyet bisküviler), cips, şekerlemeler (ananas kurusu, mango kurusu ve diğer şekerlemeler). Bu besinler doyma hissini bozmakta, sık acıktırmakta, daha fazla besin tüketimini teşvik etmekte ve bağımlılık yaratabilmektedir. Dengeli zayıflarken bu yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekmektedir.
DOĞAL YAPISI BOZULAN BESİNLER:
- Tahıl barlar
- Aromalı meyve suları
- Gazlı veya gazsız şekerli ve yapay tatlandırıcılı içecekler
- Yüksek lifli bisküviler
- Şekerli Yulaflı bisküviler
- Form light bisküviler
- Salam
- Jambon
- Sosis
- Sucuk
- Paketlenmiş fırın ürünleri
- Dondurulmuş pizza, börek dahil paketlenmiş besinler
Bu yiyecekler hastalık teşvik edici roller üstlenmektedir. Midede tahrivat, bağırsaklarda polip ve kanser yapılaşması, alerjiler, doyma merkezinde sürekli aç hissetme merkezini uyarma, şişmanlama ve kalp hastalıklarından sorumlu olabilmektedirler.
1- HER GÜN ERKEN SAATTE KAHVALTI YAPIN
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı yapmayan kişilerin kalp hastalığı ve diyabet riskinin er ya da geç yaşamın herhangi bir evresinde bireyi pençesine alacağını bugün çok iyi biliyoruz. Ayrıca zayıflamak için sağlıklı ve düzenli kilo vermek için de kahvaltı mutlaka atlanmamalı diyorum. Çünkü her gün uyandıktan sonraki iki saat içinde dengeli bir kahvaltı yapmak gün boyu kan şekeri dengesinin sağlanması ve metabolizmanın canlanması açısından çok büyük bir güç. Hatta bu konu ile ilgili 2021 yılı Ocak ayı Nature dergisinin Endokrinoloji özel bölümünde yayınlanan araştırmasında zayıflarken kahvaltı öğün atlamanın metabolizmamızı bozduğunu açıklaması kahvaltının ne kadar değerli olduğunun yeni bir kanıtı diyebilirim. Farklı çalışmalar ise günün ilk öğünü olan kahvaltı öğününün yapılmamasının metabolik ağır sonuçlarının direk yağlanma üzerine olduğunu da bildiriyor. Kahvaltı yapmayan kişilerin gün içinde glisemik kontrolleri bozulmakta, kahvaltı yapılmadığında bir sonraki tüm öğünlerde daha fazla yeme eğilimine neden olmaktadır. Öğün atlama, gece uyanma, geç yatma sirkadiyen ritmi bozmakta ve insülin direncine neden olmaktadır.
2- KAHVALTIDA DENGE ŞART
Kalıcı zayıflamak ve gün içinde tok kalmak için hem sağlıklı karbonhidrat hem de proteinden zengin bir kahvaltı yapmalısınız. Yumurta, peynir, süt, yoğurttan biri kahvaltıda mutlaka olmalı. Bu protein kaynakları kahvaltıda yeterli miktarda yendiğinde vücudun iç organlarının yapısal harabiyetini engelleyecektir. Zeytinyağı ve zeytin uzun süre tok kalmak hatta yağ yakımını hızlandırmak açısından kahvaltınıza eklemelisiniz. Bolca domates, salatalık, taze biber ve bol maydanoz kahvaltınızın en fazla tüketeceğiniz besinleri olmalı. Çiğ sebzeler sindirimin çalışmasını destekler, midenin daha fazla dolmasını bu vesile ile hızlı doymanıza yardımcı olur. Tam buğday, çavdar, karışık tahıllı ekmekler olmadan gün boyu kan şekeri dengesini korumanız imkansız. Bu nedenle ince 1 veya 2 küçük dilim sağlıklı ekmeklerden de kahvaltınıza koymalısınız.
3- ÇOK GEÇ AKŞAM YEMEĞİ YEMEYİN
Akşam yemeklerini ne kadar geç ve ne kadar fazla yerseniz düzenli zayıflayamazsınız. Hem kadınlarda hem erkeklerde gece çok geç saatlerde yağ içeriği ve/veya karbonhidrat miktarı yüksek olan besin yeme alışkanlığı direk vücutta karın iç bölgesi ve bel çevresi yağlanmasının sorumlusu olduğunu unutmayın. Akşam yatmaya yakın glikolitik enzimlerin çalışma kapasitesinin az olması ve dinlenme mooduna geçecek bedenin yağ yakma değil yağ depolama mekanizmalarının aktif olması yenen yağlı ve şekerli yiyeceğin yağ deposu olarak gelmesini kolaylaştıracaktır. Genelde akşam yemeklerinizi 18:00 veya en geç 19.00 gibi planlayın. Akşam yemeklerinde protein içeren besinlerden menünüzü hazırlayın.
4- YEMEĞİN ZAMANI KİLO VERMEYİ KOLAYLAŞTIRIR
Sirkadiyen ritim bize hangi saatlerde yemeklerimizi planlarsak çok daha iyi bu yiyecekleri enerji olarak kullanabileceğimizin ipuçlarını veriyor diyebilirim. Çünkü bu belirteceğim zaman aralıkları organların karbonhidrat, yağ ve proteinleri en iyi kullandıkları zaman dilimi olarak bildiriliyor. Öncelikle akşam saatleri ve yatana kadar geçen sürede aşırı kalori alımından uzak durmak hem kilo vermeyi hem de verilen kiloyu korumayı kolaylaştırır. Kahvaltı sabah erken vakitlerinde olmalı. Uyandıktan maksimum 2 saat içinde kahvaltı öğünü yapılmalı. 07:30-09:30 arasında en iyi kalorinin kullanıldığı kahvaltı zaman aralığıdır. Günün tam ortasında yenilen öğle yemeği tüketmek kilo almayı önleyen en değerli zaman. Akşam yemeğinin de mümkün olduğunca erken yenmesi vücutta yağ yakımının daha iyi olmasını sağlamaktadır.
5- 4 SAAT KURALI SÜPER YAĞ YAKIMINDA ETKİLİ
Karaciğer glikojen depoları çok hızlı boşalan enerji kaynaklarıdır. Karaciğerde glikozun depo formu olan glikojen boşalmadan yeniden besin alımını sağlamak malesef yağ yakma kapasitesini vücudun yavaşlatmaktadır. Hatta yenen her besin içindeki karbonhidratın depolar doluysa fazlası pankreastan salgılanan insulin sayesinde yağ olarak kolayca depolanmasını kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle sabah erken kahvaltı onu takip eden en az 4 saat sonra öğle, öğle yemeği yedikten en az 4 saat sonra ara ve aradan 4 saat sonra akşam yemeği ile günü sonlandırmalısınız. Akşam yemeğinin 20:00-21:00’de sonlandırması idealdir.
6- SEBZELERİN BESLEYİCİ DEĞERİNİ KORUYARAK YEMEKLERİNİZİ HAZIRLAYIN
Zayıflarken günde 3 porsiyon sebze tüketmek kuraldır. 3 porsiyon sebzeyi; günde 2 tabak salata ve 1 tabak sebze yemeği olarak planlamalısınız. Bu miktarda sebze yemek hızlı zayıflamanın en önemli kuralıdır diyebilirim. Eğer sebze yemeği yapamazsanız veya yemek istemezseniz; 1 tabak sebze yemeği yerine 1 tabak daha az zeyitnyağlı salata olarak tercih edebilirsiniz. Sebzelerin besleyici değerlerini korumak için hazırlama ve pişirme şekline dikkat etmelisiniz. Sebze yemeklerinizi hazırlarken önce yıkamalı, sonra ayıklamalı, soyma ve doğrama işlemleri bekletmeden yapmalısınız. Sebzeleri mümkün olduğunca iri doğramalı ve metal bıçak kullanmamaya özen göstermelisiniz. Pişirirken yüksek ısıda değil orta ateşte pişirilmeli, pişirme süresi mümkün olduğunca kısa tutulmalısınız. Bu nedenle düdüklü tencereler sebzeleri pişirmek için ideal olduğunu unutmamalısınız.
7- BOL VİTAMİNLİ MEYVE YEMEK ZAYIFLAMAYI KOLAYLAŞTIRIR
Günde 1 en fazla 2 porsiyon meyve zayıflama diyetinizde bulunmalı. Meyveler karaciğer glikojen deposu için gerekli. Kasların enerji dolması için şart. Düzenli meyve yiyerek zayıflamak kronik hastalıkların çoğundan korunarak fit olmayı sağlamaktadır. Çiğ olarak yiyebildiğimiz meyveler hasat sonrasında bekletildikçe maalesef vitamin değerleri azalmaktadır. Bu nedenle taze meyveleri satın aldıktan sonra maksimum bir hafta içinde yemeye dikkat etmelisiniz. Meyveleri aynen sebzelerde olduğu gibi buzdolabında hava akımı olacak şekilde sebze – meyve bölümünde saklamalısınız. Kabukları soyulacak meyvelerin kabuklarını çok ince soyabilir fakat bekletmeden yani hava ile temas süresini uzun tutmadan hemen yemeyi ihmal etmemelisiniz. Eğer taze meyveleri sıkarak içecekseniz sıktıktan sonra hemen içmelisiniz. Meyveleri kesip veya meyveleri taze sıktıktan sonra buzdolabında dahi olsa bekletmenin birçok vitaminin kaybına neden olacağını unutmamalısınız.
8- TAM TAHILLAR KRONİK HASTALIKTAN KORUYARAK ZAYIFLATIR
Sakın tahılları tamamen keserek zayıflamayı düşünmeyin derim. Çünkü günde 3 porsiyon tam tahıl kan şekeri dengesini kesinlikle gün boyu ani düşüşleri engellemektedir. Bu metabolizmanın dengesi açısından önemli. Her ana öğüne sadece 1 veya 2 küçük dilim tam tahıllı ekmek ya da 3-4 kaşık bulgur gibi saflaştırılmamış tahıl tanelerinden eklemelisiniz. Tam tahıl tanelerini suda bekletmemeli sadece kısa sürede pişirmeden önce sudan geçirerek temizlenmesini sağlamalısınız. Bulgur, kepekli pirinç ve integral makarna gibi tam tahılları uygun su ekleyerek pişirmek değerlidir. Pişirme suyu dökülmemeli, pişirmeden önce kavurma uygulanmamalı ve orta ateşte pişirilmelidir. Tam tahıllı ekmekleri dilimleyerek saklamamalı ve kızartarak yememeye özen göstermelisiniz.
9- KURU BAKLAGİLLER BEL BÖLGESİ YAĞI AZALTIR
Zayıflarken haftada en az 2 kere, kırmızı et veya beyaz et yemiyorsanız her gün kuru baklagilleri tüketmelisiniz. Kuru baklagillerde bulunan inülin adlı bir diyet lifi çeşidi bel bölgesi yağların daha kolay azalmasını sağlıyor. Kuru fasulyeden yeşil mercimeğe, nohuttan kuru börülceye kadar tüm baklagilleri zeytnyağlı pişirerek ana yemeklerde tüketmelisiniz. Kuru baklagilleri soğuk su ile ıslatarak bekletmelisiniz. Soğuk suda bekletilen baklagillerde vitamin kayıpları fazla olmamaktadır. Islatma suyunu döküp orta ateşte pişirmelisiniz. Pişirme ile besleyici değeri artan baklagiller için düdüklü tencere kullanmak idealdir. Kurubaklagiller piştikten sonra haşlama suyunu dökmemelisiniz.
10- ETLERİ PİŞİRİRKEN DİKKATLİ OLUN
Pişirirken hem kanser yapıcı maddelerin besin de oluşmaması hem de B 12 dahil birçok vitaminin kaybolmaması için en fazla dikkatli olunması gereken besinlerin etler olduğunu belirtmeliyim. Çünkü yüksek ısı ve kömürde pişen etler her ne kadar çok lezzetli olsa da (doğru yapılmadığında) sağlık için riskli hale gelebilmektedirler. Bu nedenle kırmızı ve beyaz etleri düdüklüde sebzelerle haşlayarak pişirmek aslında en sağlıklı olan şeklidir diyebilirim. Etlerin haşlama suyunu dökmemeli, ızgara da ise damlayan suyu atılmamalıdır. Normalde fırında etler 175-200 derece arasında, eğer ocakta pişirilecekse etlerin iç sıcaklığının 70 derece olacak şekilde her tarafın tam piştiğine dikkat etmek gerekmektedir. Yüksek sıcaklıkta ve uzun süre pişirme etlerde vitamin kayıplarını arttırmaktadır. Etlerin kızartılması besinin doğal yapısını bozmakta, kanser yapıcı bileşenleri arttırmakta ve en çok vitamin kayıpları bu pişirme ile oluşmaktadır.
11- DÜZENLİ HAŞLANMIŞ YUMURTA TERCİH EDİN
Protein içeriği yüksek ve dengeli amino asit profili sayesinde metabolizmayı hızlandıran en değerli doğal besini düzenli olarak zayıflama diyetlerinizde tüketmelisiniz. Yumurtanın besleyici öğelerinden en fazla yararlanmak için iyice pişirilmesi önemlidir. Yumurta pişirirken vitamin kaybına uğramaması için haşlama yapılması en doğru yöntemdir. Genelde % 10’un altında B1, B2, B6, folik asit ve pantotenik asit gibi vitaminlerin çok az kaybı çok önemli değildir. Çılbır şeklinde pişirmek en fazla yumurtada vitamin kaybını sağlamaktadır. Tavada omlet veya yağda yumurta şeklinde pişirmede vitamin kaybı haşlamadan biraz fazla çılbır şeklinde pişirmeden daha azdır. Genelde kızartma dışında yumurtada vitamin kayıpları pişirmeden marjinal etkilenmemektedir.
12- SÜT YOĞURT HIZLI ZAYIFLAMNIN SİHİRLİ YİYECEKLERİ
Süt ve yoğurtta bulunan kalsiyum vücudumuzda yaygın olarak bulunan yağ hücerelerinde yağın birikmesini önlemekte yağ molekülünün genişlemesini engellemektedir. Kısacası yağ yakımını hızlandırmaktadır. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde her gün 1 bardak süt ve 1 kase yoğurdu yemeyi ihmal etmemelisiniz. Pastörize ve UHT sütleri kaynatmamalı, oda ısısında içmelisiniz. Çiğ sütleri kaynadıktan sonra en fazla 5 dakika karıştırarak kaynatmak gerekmektedir. Kaynama süresi uzadıkça evdeki sütlerde vitamin kayıplarının da artttığı gerçektir. Sütler cam şişede gün ışığında bekletilmemelidir. Gün ışığında marketlerde cam şişede bekletilerek alınan günlük sütlerde B2 vitamini 2 saat beklemeyle % 80 kayba uğramaktadır. Sütler buzdolabında ışık görmeyen kaplarda saklanmalıdır. Yoğurtta ise çatladığında oluşan yeşilimsi su B2 vitamininden çok zengindir ve kesinlikle dökülmemelidir. Yoğurdu da ışığı geçirmeyen kaplarda buzdolabında saklamak önemlidir.
13- DOĞRU MİKTARDA ZEYTİNYAĞI ZAYIFLAMAYI DESTEKLER
Metabolizmayı rahatlatan, sağlık için yararının sınırı bulunmayan yağ zeytinyağıdır. Özellikle zayıflama diyetlerinde hem sıcak yemeklere hem soğuk lezzetlere kişi başı 1’er yemek kaşığı zeytinyağı kullanmak aşırı yağ tüketimini engellemiş olursunuz. Fazla zeytinyağı tüketiminin de diğer yağlar gibi vücutta yağ deposuna dönüşümü olduğundan zeytinyağının da zayıflamada etkili olması için miktarına dikkat etmek şart. Zeytinyağı ışık geçirmeyen koyu renkli cam kaplarda, serin ve ışık almayan yerde bekletilmelidir. Isıya dayanıklı olsa da yüksek ısıda pişirmemeye dikkat etmek gerekmektedir. Özellikle kızartma ile E vitamini kaybolmakta, içerisindeki doğal yağ asitleri okside olarak yapısında bozulmalar olabilmektedir. Eğer kızartma yapılacaksa Beslenme Uzmanı olarak kızartmaları sağlıklı yaşamda önermemekteyim fakat vazgeçemiyorsanız zeytinyağı tek seferlik kızartma yağı olarak kullanabileceğinizin de altını çizmeliyim.
