Oruç tutmanın metabolik, immünolojik, kardiyolojik ve nörolojik olarak dört başlıkta vücudumuza yararları olduğunu belirtmekte yarar görüyorum. İftar ve sahur arası kısa yemek yeme periyodu ardına uzun süreli açlığın 12-16 saat kadar olmasının gösterdiği sirkadiyen ritim değişiklikleri beden sağlığına da farklı şekilde olumlu etkiler sağlamaktadır. Literatüre baktığımızda orucun sağlığımıza yararının olmasında uyku, öğün düzeni ve öğünde seçilen besinlerle de yakından ilişkili olduğunu görüyoruz.
Uyku: Ramazan uyku düzeninin bozulduğu bir süreçtir. Sahura kalkmak uykunun bölünmesine neden olur. Bu nedenle sahura kadar en az 5 saat uyku planlamak metabolizma açısından oldukça önemlidir. İftardan sonra küçük bir ara öğün yaparak süt ve badem gibi melatonin sentezini arttıran besinleri tüketmek kaliteli uyku için oldukça destek vericidir. Sahurdan sonra da 3-4 saat uyuyup toplamda 8 saat uyumayı oruç tutarken dengelemek önemlidir.
İnsülin Direncini İyileştirme: Orucun ilk zamanlarımda vücut insüline karşı düşük duyarlılığı telafi etmek için daha fazla insülin üretmeye çalışır. Bu şekilde insülin direnci oluşmasını önler. Ancak oruç süresi ilerledikçe insülin seviyesi azalır ve glukagon düzeyi artar. Bu artış otofaji sürecini uyarır böylece sağlıklı beyin hücresi koruması sağlanır.
Metabolizma Hızlandırıcı Etki: Uzun süre açlık süresinde bedenimiz büyüme hormonu ile norepinefrin düzeyini arttırarak çok enteresan bir şekilde vücutta yağ oksidasyonunu arttırarak fazla yağların enerjiye dönüşmesini tetiklemektedir. Oruç tutarken zayıflamanın altında yatan mekanizma da budur. Ayrıca metabolizma hızında % 13’e kadar bir artışa neden olarak kalori yakımını hızlandırmaktadır.
Vücut Suyu Dengesi: Orucun ilk günlerinde ne kadar su içilse de vücut suyu korunurken ilerleyen günlerde yetersiz su alımıyla birlikte bedenimizin suyunda korunma azalmaktadır. Bu nedenle orucun başlangıcından itibaren her gün iftara bolsu ile başlamak, iftardan sahura kadar en az 1.5 L su içmek gerekmektedir.
Diğer Etkiler: Vücudumuzda bulunan hasarlı hücrelerin apoptoz yani programlanmış hücre ölümünü arttırarak kanser hücrelerinin büyümesini engelleyip temizlenmesini sağlayabilir.Oruç doğru yeme planıyla birlikte LDL kolesterolü ve kan homosistein miktarını azaltıp HDL düzeyini arttırarak kardiyoprotektif etki sağlayabilmektedir. Oruç proinflamatıvar ajan üretimini baskılayabilir antiinflamatuvar ajanların artmasını sağlayabilir. Bu şekilde bağışıklık sisteminin de güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
Oruç tutarken yeme düzeninizin iftar ve sahur odaklı olması gerektiğini geçen haftaki köşe yazımda belirtmiştim. Ve iftar sahur arası minik bir ara öğün aslında metabolizmayı rahatlatan ve duygusal ya da gerçek açlığı baskılayan itici bir güç olacağının da şu an altını çizmek isterim. Ancak unutulmamalıdır ki; sahur Ramazan döneminin en önemli öğünüdür. Sahursuz bir oruç tutmanın; gün içinde yorgunluğu arttırabileceği, özellikle öğleden sonra uykuya meyil sağlayabileceği, gün içinde dikkatte dağılmayı sağlayabileceği ve iftara aşırı aç bir şekilde girilebileceği unutulmamalıdır.
MUTLULUK SAĞLAYACAK BESİNLER SEÇİLMELİ: Sahur öğünü imsak vaktinden yarım saat önce başlamalı, sahurda mutlaka bol açık çay ve su içimine odaklanılmalıdır. Sahurda besinleri seçerken gün içinde mutlu olmayı sağlayacak stres hormonu olarak bildiğimiz adrenalin dalgalanmalarını önleyecek besinler seçmeye özen göstermekte yarar vardır. Özellikle serotonin içeren süt, muz, fındık, kuru meyveler, yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler sahurda tercih edilmelidir. Bu besinler serotonin sentezini sağlayan triptofandan zengindir. Oruç tutan herkesin sahurda bu besinleri tüketmesi gün içinde iftara kadar enerjik, mutlu ve daha iyi hissetmelerine neden olmaktadır.
İNFLAMASYONU ÖNLEYİCİ YİYECEKLER EKSİK EDİLMEMELİ: Sahur uykudan uyanıp yeniden uykuya geçişin olduğu kısa süreli yeme arası olduğu için salatalara keten tohumu, ceviz, fındık, badem gibi hem uykuyu teşvik eden hem de omega 3 ve omega 9 yağ asitlerini içeren besinleri de unutmamak gerekmektedir. Bu besinlerde L arjinin de bulunur ki; kan akışını hızlandırıp pıhtılaşmayı da önler. Ve böylece inflamasyonu önleyerek hem bağışıklığın güçlenmesini hem de diyet lifi aynı zamanda bitki sterolleri de içerdiğinden kolesterolün de oruç boyunca düşürülmesinde yardımcı olabilmektedir.
PROTEİN, KARBONHİDRAT VE YAĞ İÇEREN ÖĞÜNLER ÖNEMLİ: Sahurda uzun süreli tok kalmak için hem protein hem sağlıklı yağ hem de rafine olmayan karbonhidrat kaynağı içeren besinlerin bir arada olduğu öğünler tercih edilmelidir. Bu tür beslenme bağırsak hareketliliğini arttırmakta, gece uykusuna geçişi zorlaştırmamaktadır. Ayrıca sahurda tuzlu ve trans yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, peynir, zeytin, zeytinyağı, domates, salatalık, maydanoz, biber, yumurta, yoğurt, yulaf, ceviz, badem, çilek gibi birçok besinden sağlıklı menüler planlayarak sahuru kaliteli öğünlerle geçirebilirsiniz.
SALATALARA SAHURDA YER AÇILMALI: Su oranı yüksek, düşük kalorili ve hastalıklardan koruyan biyoaktif bileşenlerden zengin sebzelerden hazırlayacağınız salatalar sahurda da ideal besinler olduğunu asla unutmayın. Kırmızı ve yeşil biber, marul, aysberg, kuru soğan, taze soğan, sarımsak, maydanoz, tere, taze nane, taze kekik, roka, taze biberiye, salatalık, domates, alabaş, turp, kırmızı pancar, dere otu ve kırmızı lahana ile salataları çeşitlendirip lezzetlendirebilirsiniz. Havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri de salataya eklemenizde hiç bir sakınca olmadığını da eklemek isterim. Her gün isahurda mutlaka 1 büyük kase bu değerli sebzeler ile hazırlayacağınız salatalarınıza 1 yemek kaşığı zeytinyağının yanında limon, sirke ve nar ekşisini de ekleyip hem öğünde tokluğu destekleyin hem de kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulabilirsiniz.
TOK TUTAN YUMURTADAN VAZGEÇMEYİN: Yumurta doğası gereği sindirilebilirliği en yüksek tek hayvansal proteindir. Tam bir yumurta yediğinizde 6 g kadar protein alırsınız ve hepsini de vücut kullanır. Yumurtayı az tereyağ veya zeytinyağında pişirebilir, haşlama ya da menemen olarak sahur tercih edebilirsiniz. Omega 3 kaynağı olan yumurta ayrıca kolin, lesitin ve fosfolipidlerden de zengindir. Bu sayede gün boyu kalbi, beyni ve karaciğeri de korur. Sahurda 2 yumurta ideal porsiyondur.
