Vejetaryenler, hiç hayvansal besin tüketmeyen kişiler olarak tanımlanırken, günümüzde daha geniş ve ayrıntılı tanımlamalar yapılmaktadır. Vejetaryen sınıflaması çeşitleri tüketilen hayvansal ürün türüne göre değişim gösterebilmektedir. Bazı kişiler sadece kırmızı et tüketimi yemezken bazı kişiler kırmızı etin yanı sıra yumurta tüketimi olmayıp, süt ve ürünlerine sıcak bakıp yiyebilmektedir. Veya yumurta tüketimi olup süt ve ürünlerini tercih etmeyen vejetaryenler de mevcuttur. Bu nedenle vejetaryenleri sınıflamak artık o kadar kolay değildir. Son 5-10 yılda çok çeşitli vejetaryen beslenme tarzının ortaya çıktığını açıkça söyleyebilirim. Tüm vejetaryen beslenme stillerini özetleyecek olursam 13 tip farklı grubun olduğunu da belirtmeliyim. İsterseniz bu grup vejetaryenlerin ne olduğunu ve hangi besinleri yiyip yemediğini sizlere açıklamak isterim.
Bilişsel Vejetaryenlik; kişilerin kendilerini vejetaryen ya da semi vejetaryen olarak adlandırmadığı, beslenme planları içerisinde kırmızı et ürünleri tüketiminin düşük olduğu gruptur.
Etik Vejetaryenlik; bu grupta yer alan kişiler vejetaryenliği sağlık nedenlerinden dolayı değil, dünyada ki ölüm ve zulmü en aza indirgemek amacıyla seçmişlerdir.
Semi-vejetaryenlik (Fleksitaryen); etçil beslenme ve vejetaryen beslenme arasında geçiş özelliği taşıyan bir vejetaryen grubudur. Haftada belli ve sınırlı miktarda olacak şekilde sadece tavuk, balık etlerini tüketmektedirler. Kırmızı et tüketimi sağlık nedenlerinden dolayı mevcut değilken, bazı semi-vejetaryenler sadece organik et ve ürünlerine yönelmektedirler. Ulusal İngiltere Vejetaryen Derneğine göre vejetaryen diyetinde et tüketimi kesinlikle olmamasını vurguladıklarından dolayı, bu grubu vejetaryen olarak kabul etmemektedirler.
Frutaryen vejetaryenlik; vejetaryen diyet grupları arasında en katı olanıdır. Pişirilmiş veya işlenmiş besinlerin en az miktarda tüketildiği diyet grubudur. Tükettikleri besinlerin %75’lik kısmını çiğ meyveler veya meyve benzeri sebzeler, kuru yemişler ve tahıllar oluşturmaktadır. Ek olarak hasat döneminde tamamıyla koparılmayan sebze ve meyveleri de diyetlerine ilave etmektedirler.
Makrobiyotik vejetaryenlik; yumurta dışında ki tüm hayvansal besinler, suni olmayan, rafine edilmeyen, organik ve doğal mısır gevrekleri, baharatları ve tahılları kapsamaktadır. Kümes hayvanlarının etleri, tüm kırmızı etler, süt ve yumurta ürünlerine beslenmelerinde yer yermezken fakat balığın ilave edildiği diyetlerdir.
Lakto vejetaryenlik; et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezken; süt ve ürünlerini, balı diyetlerinde yer verirler.
Ovo-vejetaryenlik; yumurta dışında hiçbir hayvansal ürün tüketiminin olmadığı vejetaryen beslenme grubudur.
Lakto-ovo vejetaryenlik; en sık uygulanan vejetaryen beslenme şekli olup, hiçbir eti tüketmeyen fakat sekonder hayvansal ürünler olan yumurta, süt, bal gibi besinleri diyetlerine ekleyen vejetaryen grubudur.
Pesko-vejetaryenlik; et ve tavuk tüketmeyen fakat balık ve diğer deniz canlılarının tüketildiği vejateryen grubudur. Semi-vejetaryenlik da olduğu gibi Ulusal İngiltere Vejetaryen Derneği tarafından bu grupta et tüketiminden dolayı vejetaryen olarak kabul görmemektedir.
Polo-vejetaryenlik; Ulusal İngiltere Vejetaryen Derneği tarafından kabul görmeyen bu vejetaryen grubu, bitkisel besinlerle beraber yalnızca kümes hayvanlarını tüketmektedirler.
Ravist vejetaryenlik; bir diğer adıyla pişirilmemiş vegan diyettir. Esas olan tüm bitkisel besinlerin pişirilmemesidir.
Suprotaryan vejetaryenlik; filizlenmiş tahıl, pirinç ve kurubaklagilleri içeren beslenme grubudur.
Veganlık; hiçbir şekilde et, hayvanlardan elde edilen süt, yumurta, bal, yoğurt gibi ürünleri tüketmeyen ilave olarak yün, ipek, deri gibi hayvansal ürünlerden hazırlanmış olan kıyafetleri de kullanmayan vejetaryen grubudur. Diyetlerini sebze, meyve, tahıl, ceviz, fındık badem gibi kuruyemişler oluşturmaktadır. Hayvanlar üzerinde test edilmiş kozmetik ürünlerini, hayvansal yağ içeren sabunları ve süt içeren çikolata, kek gibi pastane ürünlerini de kullanmayı reddederler.
DÜNYADA VEJETARYEN SAYISI ARTIYOR
Amerika Birleşik Devletler’inde her 100 kişiden 4’ ü vejetaryan diyeti benimsemektedir. 2005 yılında yapılan bir ankete göre, 8-18 yaş aralığındaki çocuk ve ergenlerde her 100 kişiden 3’ünün vejetaryen, 1 kişinin ise vegan olduğu sonucuna varılmıştır. Birçok kişinin ise vejetaryen diyetlerine ilgilerinin olduğunu belirtmekte ve bu ifadelere göre her 100 kişiden 22 kişi et ürünlerinin etsiz alternatiflerini düzenli olarak yemeğe özen gösterdiği bildirilmektedir. Avrupa ülkelerinde her 100 kişiden 5-9 kadarının vejetaryen beslenmeyi tercih ettiği görülmektedir. Ülkemizde ise vejetaryen beslenmeye ilişkin prevelansın belirlenmesi amacıyla Türkiye Vegan ve Vejetaryanlar Derneği tarafından Ocak 2014 yılında bir çalışma başlatılmış olup henüz sonuçlandırılmamıştır.
VEJETARYAN DİYETLERİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Vegan ya da vejetaryen beslenme üzerine yapılan çalışmalarda bu tip beslenen bireylerin genel olarak daha sağlıklı olduğu hep vurgulanmaktadır. Fakat yeterli ve dengeli bir beslenme planı olmadan gelişigüzel yeme düzeni sağlayan vejetaryenlerde özellikle vegan beslenen kişilerde anemi(kansızlık), B12 vitamini eksikliği, osteoporoz (kemik erimesi) gibi sağlık problemlerinin görülebileceği literatürde bildirilmektedir.
İYİ PLANLANLANMAMIŞ VEGAN DİYETLERDE RİSK YÜKSEK
Vejetaryan diyetler doymuş ve kolesterol bakımından daha fakir; diyet lifi, magnezyum, potasyum, E ve C vitaminleri, folik asit, karoten, flavonoid ve fitokimyasallar bakımından daha zengindir. Besin ögelerinin çeşitliliği, çok yönlü ve dengeli oluşu vejetaryan beslenme planının sağlık açısından olumlu etkilerinin olabileceğini göz önüne getirmektedir. Ancak unutulmamalıdır ki; veganlar ve bazı vejetaryanlar B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, D vitamini, çinko ve omega 3 yağ asidi gibi bazı besin ögelerini daha düşük oranda alabileceklerinden dolayı bu besin ögelerinin yetersizliğine bağlı olarak bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.
Amerika Beslenme Derneği Raporu’na ve yapılan çalışma sonuçlarına göre iyi planlanmış vejetaryen diyetler; bebeklik, çocukluk, ergenlik, sporcularda, hamilelik ve emzirme dönemleri de dâhil her dönemdeki birey için uygun olarak görülmektedir.
VEJETARYEN DİYETLER BİRÇOK HASTALIĞA İYİ GELİYOR
Vegan veya vejetaryen beslenen kişilerin kan kolesterol düzeylerinin daha düşük, obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları, arteroskleroz (damar sertliği) ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarının daha az görüldüğü bildirilmektedir.
KALP-DAMAR HASTALIKLARI
Vejeteryan diyetler; hayvansal kaynaklı besinler, toplam yağ, doymuş yağ, ve kolesterolden fakir olması ve posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazlaca içermelerinden dolayı kalp-damar riskini azaltıcı etkide bulunmaktadır. Et tüketen bireylerde tüketmeyen bireylere kıyasla koroner kalp hastalığı %30 daha sık görülmektedir. Vejeteryan bireylerin, karışık beslenenler ve özellikle eti fazla tüketen bireylere göre hipertansiyon ve kan basıncı yüksekliği riski daha az seviyededir.
Yapılan çalışmalar sonucunda vejetaryan beslenen bireylerin total kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproretin (LDL-K) konstrasyonlarının daha düşük olduğu saptanmıştır. İlave olarak bu tür beslenme modeli, dislipideminin özellikle de yüksek kolesterol düzeylerinin tedavisinde de etkili olduğunu göstermiştir.
HİPERTANSİYON
Vejetaryen beslenen bireylerde potasyum, magnezyum ve kalsiyumun daha çok, sodyumun az alınmasından kaynaklı daha düşük kan basıncı (KB) eğilimi vardır. Yapılan bir çalışmada, vejetaryen beslenme modeli uygulayan hipertansif hastaların, 6 haftalık süre içerisinde sistolik kan basıncında ortalama 5 mmHg’lık bir düşme saptanmıştır.
DİYABET
Yüksek miktarda karbonhidrat ve yağın daha az alındığı vejetaryan diyetler insülin duyarlılığını arttırmasıyla diyabete karşı bir miktar koruyucu etki sağlamaktadır. Yapılan çalışmalarda vejetaryan beslenme çeşitlerinde farklılık olsa dahi tip 2 diyabet insıdansının azaldığı gösterilmiştir. Vejetaryen bireylerin vejetaryen olmayan bireylere kıyasla daha az şeker hastalığına yakalandığı rapor edilmektedir. Yokoyama ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen bir meta analiz çalışmasında vegan ve vejetaryen beslenme şeklinin hemoglobin A1c (HbA1c) değerlerini azaltmada anlamlı bir etki sağladığı sonucuna varılmıştır.
Zengin magnezyum ve lif içeriğinden dolayı tam tahıllar gelişmiş insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Yapılan çalışmalarda tam tahıllı yiyeceklerden günde üç porsiyon tüketen insanlar, haftada üç porsiyondan daha az tüketen insanlara göre tip 2 diyabete %20‐ %30 daha az yakalandıkları gösterilmiştir.
Yapılan başka bir çalışmada tam tahıllı yiyeceklerden günde üç porsiyon tüketen insanlar, haftada üç porsiyondan daha az tüketen insanlara göre, tip 2 diyabete %20‐ %30 daha az yakalandıkları gösterilmiştir. Lif bakımından zengin vegan beslenme biçimleri, düşük glisemik indeks ve düşük-orta arası bir glisemik yük ile tanımlanmaktadır. Yapılan klinik deneyler sonucunda, az yağlı vegan beslenen tip 2 diyabetli hastaların glisemik denetimi daha kolay sağladığı ve hastaların bir kısmının şeker hastalığı ilaçlarını azalttığı rapor edilmiştir.
OBEZİTE
Meyve ve sebze gibi lif bakımından zengin, düşük enerjili yiyeceklerin bol miktarda tüketimi sayesinde vejetaryenler, daha düşük bir beden kitle indeksine sahip olabilmektedirler. Kadın ve erkeklerde et tüketim sıklığının artmasıyla beden kitle indekslerinin de artış gösterdiği bildirilmektedir.
Oxford Vejetaryen Araştırmasında, kadın ve erkek tüm yaş gruplarındaki vejetaryenlerle karşılaştırıldığında, vejetaryen olmayanların beden kitle indeksi değerlerinin daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Yapılan başka bir çalışmada menopoz sonrası dönemde ki kadınların geleneksel bir kolesterol diyetine kıyasla az yağlı vejetaryan bir diyetin uzun vadede daha etkili kilo kaybı sağlayabileceğini göstermiştir.
KANSER
Vejetaryan diyetler kurubaklagil, sert kabuklu meyveler, taze meyve ve sebzeler, saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden oldukça zengindir. Bu besinlerin kansere karşı koruyucu etkileri E ve C vitamini, karotenoidler gibi biyoaktif bileşiklerden zengin olan antioksidan ögelerini içermelerinden kaynaklanmaktadır. Meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan fitokimyasallar da birçok hücresel faaliyet ile kanserin ilerleyişini durdurmakta görev almaktadırlar. Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen olmayan bireyler vejetaryenlere kıyasla kolorektal ve prostat kanseri açısından daha yüksek risk taşımaktadır.
OSTEOPOROZ
Vejetaryan ve vegan diyetleri düşük miktarda kalsiyum ve protein içermektedirler. Buna bağlı olarak vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler de düşük kemik minarel yoğunluğu ve osteoporoz gibi sağlık sorunları görülebilmektedir. Bu durum veganlıkla bağdaştırılmazken düşük kalsiyum alımı ile ilişkilendirilmiştir. Osteoporoz veya düşük kemik mineral yoğunluğunun olmaması, bu diyetlerin düşük asit yükü ile açıklanması gerektiğini bildirmektedir.
Besinlerdeki düşük asit yükü daha düşük kemik geri emilimi ve daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. Vejeteryanlar genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeye yatkın olmaları, obezite prevelansının daha düşük olması, daha az sigara tüketmeleri ve vejetaryan olmayan bireylere fiziksel aktivite olarak daha aktif olmalarından dolayı kemik sağlıklarını koruyor olabilecekleri gösterilmektedir.
BÖBREK HASTALIĞI
Bitkisel veya hayvansal kaynaklı proteinlerin uzun vadede yüksek miktarda alımı, kronik böbrek rahatsızlığı olan bireyleri daha kötü duruma getirebilir ya da böbrek rahatsızlığı olmayan bireylerde böbrek hasarına neden olabilir. Bu durum yüksek protein alımına bağlı yüksek glomerüler filtrasyon hızından kaynaklanabilmektedir. Soya temelli vegan beslenme kronik böbrek rahatsızlığı olan bireyler için yeterli besini sağlamakla birlikte, böbrek rahatsızlıklarının ilerlemesini azaltıcı katkıda bulunabilmektedir.
DİĞER HASTALIKLAR
Fibromiyalji Oksidatif stres ve inflamasyonun ön planda olduğu Fibromiyalji (FM) tedavisinde, antioksidanlardan zengin beslenme ve vejetaryen beslenme tipi yarar sağlamaktadır. Vejeteryan beslenen bireylerin serum alfa ve beta karoten, likopen, lutein, C ve E vitamin değerlerinin diğer bireylere göre daha yüksek olduğu çalışmalarda tespit edilmiştir. Yapılan bir çalışmada fibromiyalaji tanısı almış hastaların karışık beslenme alışkanlıkları, vegan olarak değiştirildiğinde, vegan diyet uygulamasının FM semptomlarını azaltıcı etkisinin olduğu bulunmuştur. Yapılan başka bir çalışmada ise vegan beslenme alışkanlıklarından birisi olan ve sebze-meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi temeline dayanan beslenme şeklinin FM tanılı hastaların ağrı ve eklem sertliği semptomlarında iyileşme sağladığı gösterilmiştir.
Vejetaryanlerde kabızlık, divertiküler hastalık, safra taşı ve romatoid artrit gibi diğer bazı hastalıklar için daha düşük bir risk olabilmektedir.
Romatoid Artrit Taze sebze ve meyve tüketiminin arttırılması ile RA riskinin azalması vegan/vejetaryen beslenmenin olumlu etkilerinden biridir. Yapılan çalışmalarda kırmızı et ve sakatatların içeriğindeki yağ türünün, Romatoid Artrit (RA) prevalansıyla güçlü ilişkisi olduğu gösterilmiştir. Ayrıca bu ilişkinin sadece etin bileşimindeki yağ ile ilişkilendirilmediği, işlenmiş et ürünlerine eklenen nitratın da etkili olabileceği bildirilmiştir.
Vegan diyetle beslenenlerde bağırsak mikrobiyotasında çeşitliliğin arttığı ve özellikle polifenolik bileşenlerden gelen bağırsak metabolitlerinin de fazla olduğu gösterilmiştir.
