AĞIRLIK ANTRENMANLARINDA KASLARI TURBO GİBİ ÇALIŞTIRMA SIRLARI
Ağırlık antrenmanları güç sarf edilen, dayanıklılık gerektiren spor çeşididir. İster kası büyütme ister parçalanma döneminde olsun; doğru ağırlık planı ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra bazı pratik, etkili sırlar ise ağırlık çalışma performansınızı turbo düzeyine çıkarmanız da mümkün. Bu şekilde daha kısa sürede kasların hacim kazanmasını sağlayabilir, spor sakatlıklarından korunabilir ve yorulmadan ağırlık antrenmanınızı sonlandırabilirsiniz.
1 Vücudu Susuz ve Sağlıklı Karbonhidratsız Bırakma: Ağırlık antrenmanlarında kardiyo kadar sıvı kaybı yaşamasanız da yeterli su içimini sağlamak yorgunluğun önlenmesi için doğal destektir. Çalışma süresince yaklaşık 500 – 750 mL su, sıvı kaybını karşılamak için yeterlidir. Çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamanın tek yolu sağlıklı karbonhidratları tüketerek sağlanır. Çünkü yoğun ağırlık antrenmanı sırasında karbonhidratlar kaslarda; enerji deposu sağlayarak yorulmayı önler. Enerji depolarını uygun bir şekilde vücutta hazır bulundurmazsak aşırı yorgunluk, bitkinlik, ani baş dönmesi ve terleme kaçınılmaz olmaktadır. Bu nedenle sporun çeşidi, yoğunluğu, antrenman sıklığına göre sadece beslenme planında karbonhidrat ve protein dengesini iyi hesaplamak gerekir.
2 Gaz Yapıcı ve Su Tutucu Yiyecekleri Antrenman Günü Tüketme: Ağırlık çalışma günlerinizde gaz yapıcı, bağırsakta kalış süresi uzun ve su tutucu besinlerden uzak durmak antrenman süresince konforlu spor yapmanız açısından da önemlidir. Kızartılmış tüm yiyecekler, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzelerden lahana, karnabahar, pancar, turp, çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler ve tereyağı yememeye özen gösterin. Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçin. Bunlar kabuksuz meyveler, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli tam buğday unundan yapılmış ev yapımı kek en iyi seçimdir. Spordan en az 45 dakika önce yemek yememeye özen gösterin. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur. Özellikle yağlı besinlerden uzak durun. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.
3 Uygun Dozda ve Sürede Kreatine Vücudu Doyur: Bir amino asit olan kreatin et, balık ve tavukta doğal olarak bulunur. Kas kitlesini arttırmada etkin olan bu amino asit yüksek şiddette ve tekrarı kısa süreli egzersizlerde etkindir. Uzun süreli kreatinin kullanımı; vücutta normal olarak sentezlenen kreatin baskılanmakta karaciğer ile böbrek hasarı, elektrolit bozuklukları, vücutta sıvı kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikayetleri ve kas kramplarına neden olabildiğinden uygun doz ve sürede kullanma kuralını unutmamak önemlidir. Vücutta kreatin fosfat şeklinde metabolize olur ve 24 saatlik idrar toplanarak bu maddeye bakılarak vücudun kas kütlesinin miktarının tahmin edilmesinde kullanılır. Vücutta sentezinin dışında ek olarak ağızdan alınan kreatin fosfat vücutta turbo etkisi yaratarak normal kalori yakımını 20 kat daha hızlandırmaktadır. Düzenli atletik fitnes yapan, vücut ağırlığı antreanmanları ve uzun süre koşuyu tercih edenler için kreatin sporu turbo gibi yapmanızı sağlar ve kaslarında en az % 30 artmasına yardımcı olur. Atletik fitnes yapanlar için 5 gün günde 4 gram güne 3 eşit parçaya bölünecek şekilde tükettiklerinde ve gün aşırı düzenli ve doğru ağırlık antrenmanı planladıklarında kas kütleleri normal hıza göre 3 kat daha fazla etkin bir değişim göstermektedir. Görüldüğü gibi vücutta yararlı bir doping etkisi yaratması ve vücut için toksik bir etkisinin olmaması nedeniyle güvenilir şekilde kullanılabilecek tek destekleyici olarak kabul edilmektedir.
4 Kafein İle Kasları Rahatlat: Daha çok uyarıcı niteliği olan kafein spor yapanlarda kas kasılmasının düzenlenmesi, yorgunluğu azaltmak, dikkati toplamak, dayanıklılığı arttırmak ve kanda serbest yağ asitlerinin yıkımını sağlamak için kullanılmaktadır. Aşırı doz kafein alımı baş ağrısı, sinirlilik, idrar çıkışında artma, kalp ritim bozukluklarına neden olacağından doğal içecek kaynaklarından yararlanarak spor öncesinde kafein kullanımını sağlamak gerekir. Filtre kahve, açık siyah veya bitkisel çay, şekersiz sıcak çikolata ve kakao oranı yüksek çikolata kafeinin en iyi kaynaklarıdır. Egzersizden önce 1 fincan kahve tüketmek performansınızın da güçlenmesine destek olabilmektedir.
5 Glutamin Kullanarak Kas Kaybını Önle: Glutamin vücutta sentezlenmeyen ve proteinli yiyeceklerin sindirilmesi sırasında açığa çıkan esansiyel bir aminoasit olup spor yapanlarda kas yıkımını önlemek amacı ile kullanılır. Ağırlık antrenmanları sonrasında yapılacak kardiyo sırasında kazanılmış olan kasların kaybını önlemenin pratik yolu glutamin kullanılarak sağlanılabilir. Ayrıca egzersize bağlı bağışıklık sisteminin baskılanmasını önleyici yararı olduğu bilinmektedir. Yoğun egzersiz sırasında, stres ile kas ve kan glutamin düzeyi düşmektedir. Spor yapanlarda hastalıktan korunmak için kullanılabilir zararlı etkisi bulunmayan bir aminoasittir. Ancak kişi için ideal dozaj bilinmemektedir. Bu nedenle beslenme uzmanı ile beraber ideal doz ayarlanması yapılmalıdır.
Unutmayın bu 5 sırrın ötesinde sporda performansınızı arttırmanın ana dörtlüsü; beslenmenize dikkat etmeli, ağırlık antrenmanınızı sürekli ve doğru teknikte yapmalı ve iyi uyumak olduğunun altını çizmek isterim.
