Yer fıstığı hem ülkemizde hem de dünyanın her yanında en popüler kuruyemişlerden bir tanesi. Ancak aslında bir kuruyemiş olmadığını belirtmek gerek. Badem, kaju, ceviz gibi kuruyemişler ağaçta yetişirken, yer fıstığı yer altında yetişir. Bu nedenle kuruyemişten çok baklagillere yakın olduğu söylenebilir.

Fakat onun besleyici olup olmadığını merak ediyorsanız, bu sorunun cevabı kısaca evet olacaktır. Yer fıstığında protein ve lifler vardır. Aynı zamanda mükemmel bir manganez ve niasin, iyi bir folat, thiamin ve E vitamini kaynağıdır.

Yer Fıstığı Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Bir porsiyon yer fıstığı yaklaşık olarak 28 gram tutar. Aşağıdaki bilgiler çiğ ve tuzlanmamış bu miktarda yer fıstığına aittirler:

  • Kalori: 161 kcal
  • Yağ: 14 gram
  • Sodyum: 5.1 mg
  • Karbonhidrat: 4.6 gram
  • Lif: 2.4 gram
  • Şeker: 1.3 gram
  • Protein: 7.3 gram

Karbonhidrat

Bir porsiyon çiğ yer fıstığında 4.6 gram karbonhidrat vardır ve glisemik endeks değeri 14 gibi oldukça düşük bir değerdir. Bir porsiyonu kan şekerinizi glisemik endeks değeri yüksek olan ekmek gibi gıdalardan çok daha az etkiler.

Yer fıstığında bulunan karbonhidratların 2 gram kadarı liflerden ve 1 gramdan biraz daha fazlası doğal şekerlerden gelir.

Yağ

Yer fıstığının porsiyonunda 14 gram kadar yağ vardır ancak bunların büyük kısmı kalp dostu yağlardır. Bunlar arasında tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri vardır. Doymuş yağ miktarı sadece 1.8 gram kadardır.

Ancak yağda kavrulmuş, baharatlanmış yer fıstıklarının yağ miktarı daha farklı olacaktır. Bunlar tuz ve yağ içeriğinin değişmesine sebep olurlar.

Protein

Yer fıstığının 28 gramında 7.3 gram kadar protein vardır ve bu nedenle doyurucu ve besleyici bir atıştırmalıktır. Yer fıstığında 20 amino asidin tümü vardır ve ayrıca arginine bakımından da zengindir.

Vitamin ve Mineraller

Yer fıstığı besin yoğundur ve çeşitli vitamin ve mineralleri bol miktarda almanızı sağlar. 28 gramında 3.4 mg niasin, 2.4 mg E vitamini, 0.5 mg manganez, 68 mcg folat ve 0.2 mg thiamin bulunur. Ancak pek çok kuruyemişin aksine A ve C vitamini sağlamaz.

Kalori

28 gramlık bir çiğ yer fıstığı porsiyonu 161 kalori sağlar. Fakat genelde baharatlanıp kavrulduğu için bu kalori değeri değişken olabilir. Bu kalorinerin %78’i yağlardan, %18’i proteinlerden ve gerisi de karbonhidratlardan gelir.

Yer Fıstığının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Yer fıstığı besin değerlerine ek olarak metabolizmayı iyileştirebilecek ve belli hastalıkların önlenmesine yardımcı olacak özelliklere sahiptir.

Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur

Sağlıklı gıdalar söz konusu olduğunda badem genellikle listenin en başında olsa da yer fıstığının da kan şekeri kontrolünde ona benzer özellikler sunduğu belirtiliyor. Yer fıstığında bulunan doğal yağlar, onunla aynı anda tüketilen diğer gıdaların glisemik endeks değerinin düşmesini sağlar. Hem açlık hem de yemeklerden sonra kan şekerinin dengele gelmesine yardımcı olur.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yer fıstığının kilo vermeye yardımcı olmasını sağlayan çeşitli mekanizmalar vardır. İçerisindeki lif ve proteinler doygunluk hissinin artmasını sağlarlar. Yer fıstığı kalori zengini olsa da içerisindeki yağların bir kısmı sindirime dirençlidir ve hepsi beden tarafından kullanılmaz.

Kalp Hastalıklarının Riskini Azaltabilir

2016 yılında yapılan bir değerlendirmeye göre yer fıstığında bulunan resveratrol isimli antioksidan, kalp damar inflamasyonlarını azaltmaya ve damarları rahatlatmaya fayda sağlıyor. Böylece dolaşımı iyileştiriyor ve tansiyonu düşürüyor. Bunun yanında resveratrolun artışının kötü kolesterol düzeyinde azalma sağladığı görülebiliyor. Böylece damar sertleşmesi ve koroner damar hastalıkları önlenebiliyor.

İçindeki lifler ve sağlıklı yağlar da kalp sağlığına fayda sağlıyorlar. Tuzlanmamış yer fıstığını tercih etmek özellikle tansiyon problemleri olanlar için öneriliyor.

Safra Taşı Riskini Azaltabilir

Yer fıstığının kandaki kolesterol üzerindeki faydalı etkileri, safra taşı gelişimini azaltabilir. Safra taşları, safra kesesinde sıvıların sert kitleler haline gelmeleri ile oluşurlar ve bunlar temelde çözünmemiş kolesteroldürler. Yer fıstığını haftada beş defa tüketmenin safra hastalıklarında %25 azalma ile bağlantılı olduğu belirtiliyor.

Alzheimer Riskini Azaltabilir

Yer fıstığı E vitamini ve B vitaminleri bakımından zengindir. Yapılan büyük bir çalışmada niasin adı verilen B vitamininin 65 yaş üzeri bireylerde bilişsel gerileme miktarını azalttığı görülmüş. Takviye formunda alındığında bu etkiler o kadar yoğun olmasa da, E vitamininin gıdalar ile alımının da Alzheimer hastalığını %70 oranında geriletebildiği belirtiliyor. Bu nedenle yer fıstığı beyin sağlığı için ideal bir kombinasyon sunar denilebilir.

Yer Fıstığının Sağlığa Zararları Nelerdir?

Yer fıstığı alerjisi en yaygın gıda alerjileri arasında yer alır ve yer yer tehlikeli olabilir. Özellikle çocukluk döneminde onu hiç tüketmemiş olanlarda ortaya çıkma ihtimali daha fazladır. Yer fıstığı alerjisi hafiften ağıra doğru ilerleyebilir ve nadiren de olsa anaflaksi görülebilir. Bunun yanında kızarmalar, nefes darlığı, kalp ritminde hızlanma, yüz ve boğazda şişkinlik gibi problemler ortaya çıkabilirler. Bu durumda hemen bir sağlık kurumuna görünmek gerekir.

Yer fıstığında bulunan resveratrol ise aşırı tüketimi durumunda kanın pıhtılaşmasına engel olabilir. Bu da kan sulandırıcıların etkisinin artmasına sebep olarak burun kanamalarına, morarmalara, karın ağrısına, idrarda kana ve ağır adet kanamalarına yol açabilir. Bu nedenle kan sulandırıcı kullananların doktorlarına danışmaları uygun olacaktır.