Mısır sağlıklı tahıllar arasında yer alıyor ve bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Göz ve sindirim sağlığını iyileştirebilir. Ancak rafine mısır ürünlerinin sağlığa faydaları ise mısırın kendisi kadar çok değil. Köken olarak Güney Amerika kıtasına ait olmasına karşın günümüzde dünyanın her yanında yetiştiriliyor.

Her ne kadar patlamış mısır, haşlanmış mısır gibi şekillerde tüketilse de rafine edilmiş halleri de sık kullanılıyor. Bunlar arasında cipsler, gevrekler, un, şurubu ve yağı da bulunuyor.

Tam tahıl halindeki mısır diğer tahıllar kadar sağlıklıdır, lifler ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar bakımından zengindir.

Mısır genelde sarı renkte olsa da kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah türleri de mevcut.

Mısır Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıda 100 gram kadar haşlanmış mısırın besin değerleri bulunuyor:

• Kalori: 96 kcal
• Su: %73
• Protein: 3.4 gram
• Karbonhidrat: 21 gram
• Şeker: 4.5 gram
• Lif: 2.4 gram
• Yağ: 1.5 gram

Karbonhidrat

Tüm tahıllar gibi mısır da temel olarak karbonhidratlardan oluşur.

Nişasta içerisindeki temel karbonhidrattır ve kuru ağırlığının %28-80’ini oluşturur. Mısırda aynı zamanda %1-3 civarında şeker de bulunuyor.

Özellikle şeker oranı yüksek ve nişasta oranı düşük bazı tatlı mısır türleri de bulunuyor ve bu içerik genelde sukrozdan oluşuyor.

Tatlı mısırdaki şekere rağmen glisemik endeks değerinin çok yüksek olmadığını, düşük-orta aralıkta bulunduğunu belirtmek gerekiyor. Glisemik endeks, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğini gösterir. Değeri yüksek olan gıdalar kan şekerinde sağlıksız derecede hızlı artışlar gerçekleştirebilirler.

Lif

Mısırda yeterli düzeyde lif vardır. 112 gram kadar bir kutu patlamış mısırda 16 gram kadar lif vardır. Bu erkeklerin günlük ihtiyacının %42’si, kadınların ise %64’üdür. Fakat lif içeriği mısır türlerine göre de değişkenlik gösterebilir ve genelde kuru ağırlığının %9-15’i aralığındadır.

Mısırdaki liflerin büyük çoğunluğu çözünemez liflerdir.

Protein

Mısır ortalama bir protein kaynağıdır. Türüne bağlı olarak içeriğinin %10-15’i protein olabilir. Fakat bazı türlerinde çok yüksek oranda protein ile karşılaşmak da mümkündür. Fakat protein kalitesi düşüktür çünkü bazı temel amino asitleri barındırmaz.

Vitamin ve Mineraller

Mısırda ciddi miktarda vitamin ve mineral bulunabilir. Ancak türüne bağlı olarak bunların oranlarında büyük değişimler ortaya çıkabilir. Genel olarak patlamış mısırın mineraller bakımından zengin, tatlı mısırın ise vitaminler bakımından zengin olduğu söylenebilir.

Mısırda ciddi düzeyde karşılaşılan temel faydalı bileşenler şöyle:

• Manganez
• Fosfor
• Magnezyum
• Çinko
• Bakır
• Pantotenik asit
• Folat
• B6 vitamini
• Niasin
• Potasyum

Mısırda bunların haricinde bazı güçlü antioksidanlar da bulunur ve bu biyoaktif bitkisel bileşenler bakımından oldukça zengindir:

• Ferulik asit
• Anthosiyaninler
• Zeazanthin
• Lutein
• Phytik asit

Mısırın Sağlığa Faydaları

Göz Sağlığı

Dünyanın en yaygın görme ve körlük problemlerine yol açan rahatsızlıkları arasında katarakt ve makula dejenerasyonu bulunuyor. Enfeksiyonlar ve ilerleyen yaş bu hastalıkların temel sebepleri arasında ancak beslenmenin de ciddi bir rolü olabilir.

Özellikle zeazanthin ve lutein gibi karotenoid sınıfına ait antioksidanların tüketimi göz sağlığına fayda sağlayabilir. Bu antioksidanlar mısırdaki temel karotenoidlerdir ve toplam karotenoid değerinin %70’ini oluştururlar. Ancak beyaz mısırda genelde değerleri düşük olur ve bu nedenle sarı türünü seçmek gerekir.

Retinada bulunan makular pigmentler adı verilen bileşenler gözün ışığa karşı hassas iç yüzeyindedirler ve mavi ışıktan kaynaklanan oksidatif hasarın önlenmesine yardımcı olurlar. Kanda karotenoid düzeyinin yüksek olması bu pigmentlerin desteklenmesine yardımcı olur ve rahatsızlıkları önler.

Bu konuda bazı çalışmalar bu bulguyu destekler nitelikteler ancak hepsi aynı sonuca sahip değil.

Divertiküler Hastalığın Önlenmesi

Divertiküler hastalık, kolonun duvarlarında keseler ile kendini ortaya koyan bir rahatsızlıktır. Temel belirtileri arasında kramplar, şişkinlik, bazen de kanama ve enfeksiyon bulunur. Eskiden yüksek lifli gıdaların bu probleme sebep oldukları düşünülüyordu.

Ancak son araştırmalara göre yüksek lif alımının rahatsızlığı önleme konusunda faydaları olabiliyor.

Potansiyel Yan Etkileri

Antibesinler Bakımından Zengindir

Tüm tahıllar gibi tam tahıllı mısır da phytik asit bakımından zengindir. Bu asit türü demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır. Genelde dengeli beslenenlerde bir problem yaratmaz ancak ağırlıklı olarak tam tahıllar ve baklagiller ile beslenen toplumlarda sıkıntı yaratabilir.

Suya batırmak, filizlendirmek ve fermente etmek phytik asit düzeylerinin ciddi şekilde azalmasına yardımcı olur.

Mikotoksinler

Bazı tahıllarda ve baklagillerde küflenme tehlikesi vardır ve bu küfler mikotoksinler adı verilen ve sağlık sorunlarına yol açabilen toksinler üretirler. Her türlü depolanmış tahılda bulunabilmesine karşın bu toksinler özellikle mısırda ve mısır ürünlerinde çok yaygınlardır. Yüksek düzeyde tüketilmeleri kansere ve nöral tüp defektlerine yol açabilirler.

Mısır İntoleransı

Gluten intoleransına yol açan gluten proteinine yakın olan zein proteini mısırda bulunur ve bu nedenle mısırın da bazen çölyak hastalığına sahip olanlarda sindirim problemleri yarattığı görülmektedir. Bu nedenle nadiren de olsa mısır tüketimi nedeniyle sorun yaşamanız mümkün olabilir.

Aynı zamanda huzursuz bağırsak sendromu ve FODMAP intoleransı vakalarında da mısır intoleransı kaynaklı sorunlar ortaya çıkabilirler.

Sonuç Olarak

Mısır dünyada en çok tüketilen tahıllar arasında yer alıyor.

İyi bir antioksidan karotenoidler kaynağıdır ve aynı zamanda göz sağlığına fayda sağlayabilir. Pek çok vitamin ve mineral bakımından da zengindir.

Bu nedenle tam tahıllı mısırların ölçülü tüketimi sağlıklı bir beslenmenin iyi bir parçası olabilir.